Träningsprogram 2 – varsågod!

Här kommer nu en annan variant på träningsprogram, det mesta utifrån SEMESTERÖVNINGARNA.

Övningarna förklaras mer ingående under kategorin ”Funktionell semesterträning”, förutom ”räckhäv” (lägg dig under en stång i t.ex. smithmaskin och greppa stången med händerna brett isär och häng ner med en rak kropp, dra därefter upp dig så att bröstet hamnar strax under stången och sänk långsamt ner) eller ”stående rodd” (håll i en stång med vikter, fäll fram överkroppen och dra stången mot magen så att armbågarna går rakt bak samt pressa ihop skulderbladen och sänk sen långsamt tillbaka till utgångsläget). Dessa kan du variera med i stället för hantelrodd i plankan. 

Upplägget är liknande som i träningsprogram 1, dvs. funktionella övningar som görs i cirkelträningsform (superset, 2 övningar, eller triset, 3 övningar på raken) för att bibehålla en högre puls under träningspasset.

TRÄNINGSPROGRAM 2:

Uppvärmning ca. 7-10 min:

• Roddmaskin eller crosstrainer, om du har tillgång till detta, annars jogging

Styrkedel ca. 40 min:

1. SUPERSET: Utfall till sidan med viktplatta (minst 5 kg) 3×12 repetitioner (på båda sidor), höft- och sidolyft på boll 3×12 repetitioner (på båda sidor)

2. SUPERSET: Draken med viktplatta alt. hantellyft till sidan 3×10 repetitioner (du kan byta ståben efter halva setet), räckhäv (OM möjlighet finns!) 3×12 repetitioner alt. stående rodd med stång alt. hantelrodd (i plankan)

3. SUPERSET: Push-ups med fötterna på pilatesboll 3×10 repetitioner, tricepspress med viktplatta bakom huvudet 3×12 repetitioner

4. TRISET: Diagonallyft på boll med viktplattor (minst 1 kg) i händerna 2×20 repetitioner, sidoplanka med benlyft 2×10 repetitioner, sit-ups med pinne/stång 2×12 repetitioner

Nedvarvning och stretch ca. 10 min:

• Jogga ner
• Grundlig stretch av hela kroppen

Kör hårt! 🙂 

Träningsprogram 1 – håll tillgodo!

Här följer nu ett förslag på hur ett träningsprogram kan disponeras utifrån SEMESTERÖVNINGARNA. Förklaringar till övningarna finns under kategorin ”Funktionell semesterträning”.

Det är alltså ett funktionellt träningsprogram som har ett upplägg som påminner om cirkelträning, för att bibehålla en hög puls under hela passet. Övningarna görs därför som super- eller triset, dvs. två eller tre övningar på raken utan vila emellan. Kort vila följer däremot efter varje set. Om du väljer att träna enligt detta program kan du köra två gånger i veckan, utöver annan grupp-/konditions-styrketräning, och sen byta program om ca. 6 veckor för att kroppen inte ska hinna vänja sig vid upplägget.

Alla har vi ju olika förutsättningar och därför vill jag att du gör övningarna lättare/svårare vid behov. Om du vill kan du endast välja ut några övningar, som du sen lägger in i ditt ordinarie träningsprogram. Var alltså ärlig mot dig själv och lyssna på din kropp!

TRÄNINGSPROGRAM 1:

Uppvärmning ca. 7-10 min:

• Crosstrainer eller lätt jogging
• Alternera jogging med sidosteg, ”twist-jogg”, upp med knäna, kicka i rumpan
• Kort sekvens av gång i plankan
• Avsluta med rörlighetsdel (hand mot motsatt fot) och/eller rörlighet med stång/pinne

Styrkedel och Tabataintervall ca. 40-45 min:

1. SUPERSET: Utfallssteg med rotation med viktplatta (minst 5 kg) 2×15 repetitioner (på båda sidor), knäböj med axelpress med viktplatta (minst 5 kg) 2×15 repetitioner
2. SUPERSET: Push-ups på boll (eller utan) 3×12 repetitioner, triceps push-up på bänk/steplåda 3×12 repetitioner
3. SUPERSET: Höftlyft på boll 3×12 repetitioner, stående tåhäv 3×12 repetitioner
4. TRISET: Hantelrodd i plankan 2×10 repetitioner, knäindrag med boll 2×12 repetitioner, rygglyft ”jorden runt” med viktplatta (1-2 kg) 2×12 repetitioner
5. TABATAINTERVALL: Upphopp/sidohopp på bänk/steplåda 8×20 sek., 10 sek. vila mellan varje repetition

Nedvarvning och stretch ca. 10 min:

• Lätt jogging
• Grundlig strecthing av hela kroppen

För funderingar kring övningarna/programmet lämna gärna en kommentar!

YOU CAN DO IT!!! 🙂

Semesterövningar – CHECK!

29 inlägg senare är semesterövningarna så gott som klara. Äntligen! Det du fortfarande kan göra om du vill ha förändring i t.ex. burpees (nr 15) är att göra triceps push-ups i stället för vanliga eller variera dina triceps push-ups (nr 16) på liknande sätt som vanliga push-ups alt. göra tricepspress med viktplatta bakom huvudet.

Det finns givetvis massa, massa, massa sätt att variera samtliga övningar på och jag har endast valt ut några som jag tycker är funktionella, effektiva och som jag själv gillar. Det är alltså bara din fantasi som sätter stopp om du vill komma på nya sätt att utmana din kropp! 

Härnäst ska jag fila på några träningsupplägg utifrån övningarna och så småningom kommer det att dyka upp ett par program som du kan använda i din träning.

Stort lycka till!

Så här roligt var det bakom kulisserna! 🙂

Semesterövning nr 28: Knäindrag på boll – progression

Nedan följer två olika magövningar som progression och variation till övning nr 14 – Knäindrag på boll.

Progression 1 – Twist på boll: Ställ dig med fötterna, med lite avstånd från varandra, på en pilatesboll och händerna axelbrett isär på golvet. Stabilisera kroppen genom att aktivera bålens muskulatur. Rulla bollen kontrollerat från sida till sida och rotera med underkroppen. Gör 3 x 12 repetitioner åt båda hållen med kort (5-10 sek) vila mellan varje set.

Tränar primärt: Core (inre stabiliserande magmuskulatur och ryggens djupare del)

Progression 2 – Sit-up med stång: Ligg ner raklång på rygg på golvet och håll en stång/pinne ovanför huvudet. Aktivera buk- och bålmuskultaturen och gör en sit-up, ”kryp ihop” samt flytta stången bakom fötterna och vidare bakom låren. Kom tillbaka till startläget.

Gör totalt 3 x 12 repetitioner med kort (5-10 sek) vila mellan varje set. I början kan du göra övningen lättare genom att endast föra upp stången bakom fötterna och sen ned igen till startposition.

Tränar primärt: Raka bukmuskeln, höftflexorer.

 

Semesterövning nr 27: Draken – progression

Dags för två olika progressions- och variationsövningar till övning nr 11 – draken.

Progression 1 – Draken med lyft till sidan: Stå med viktplattor/hantlar/fyllda vattenflaskor i händerna och aktivera coremuskulaturen. Lägg sen över vikten på ett ben och fäll fram överkroppen så att ditt andra ben blir en förlängning av kroppen och hamnar vinkelrätt med ståbenet. Häng ner med vikterna och fixera axlarna. Lyft nu på vikterna rakt ut till sidan (armarna lätt böjda) och pressa ihop skulderbladen i slutläget. Sänk långsamt tillbaka till startposition och upprepa rörelsen. Gör totalt 12 repetitioner. Du kan växla ståben efter 6 repetitioner om du vill.

Progression 2 – Draken ”Y”: Stå med viktplattor/hantlar/fyllda vattenflaskor i händerna och aktivera coremuskulaturen. Lägg sen över vikten på ett ben och fäll fram överkroppen så att ditt andra ben blir en förlängning av kroppen och hamnar vinkelrätt med ståbenet. Häng ner med vikterna och fixera axlarna. Lyft nu på vikterna snett framåt så att de bildar ett ”Y” med kroppen. Pressa ihop skulderpartiet. Sänk långsamt tillbaka till startposition och upprepa sen rörelsen. Gör totalt 12 repetitioner. Du kan växla ståben efter 6 repetitioner om du vill.

Båda övningarna – totalt 3 x 12 repetitioner med kort (5-10 sek) vila mellan varje set.

Tränar primärt: Knäflexorer, höftextensorer, ryggens djupare del, övre delen av ryggen, axlar.

Semesterövning nr 26: Tåhäv – progression

Nedan följer en progressionsövning till övning nr 9 – tåhäv.

Ställ dig med armarna på en pilatesboll och tårna i golvet. Se till att armbågarna är under axlarna, att hälarna är lite ”bakåtlutade” och att du har en rak linje genom hela kroppen genom att aktivera buk- och bålmuskulaturen. Rulla sen fram på bollen, så att kroppsvikten hamnar längre fram och hälarna likaså. Gå sen tillbaka till startläget.

Gör 3 x 15 repetitioner med kort (5-10 sek) vila mellan varje set.

Tränar primärt: Plantarflexorer och coremuskulaturen.

Semesterövning nr 25: Hantelrodd i plankan – progression

Övning nr 8 – hantelrodd i plankan, kan bytas ut mot övningen nedan för progression och utmaning.

Progression – Rodd i draken: Håll två viktplattor/hantlar/vattenflaskor i händerna. Lägg över vikten på ett ben (lättböjt) och fäll fram överkroppen så att ditt andra ben blir en förlängning av kroppen och hamnar vinkelrätt mot ståbenet. Aktivera bålmuskulaturen för att bibehålla en stabil kropp och försök undvika att tippa i höften. Häng ner med en arm medan den andra hålls fixerad vid axeln. Dra din ”hängande” arm bakåt och uppåt (armbågen leder rörelsen) mot höften och pressa ihop skulderbladen i slutläget. Sänk långsamt tillbaka ner till startposition. Observera att det endast är en arm som rör sig bakåt, medan resten av kroppen är så stilla som möjligt.

Gör totalt 15 repetitioner innan du byter till motsatt sida (då kan du samtidigt även byta ståben). Totalt 3 set med kort (5-10 sek) vila mellan varje set.

Tränar primärt: Knäflexorer, höftextensorer, djupare delen av ryggen, samt ryggens övre och nedre delar + axlar (M. Latissimus dorsi, M. Teres major, M. Trapezius, M. Rhomboideii).

Semesterövning nr 24: Rygglyft – progression

Vill du variera och utmana kroppen med nya rygglyft-rörelser kan du byta ut semesterövning nr 7 mot någon av övningarna nedan.

Progression 1 – Rygg- och benlyft ”jorden runt”: Lägg dig på mage med armarna sträckta ovanför huvudet och benen i golvet. Håll t.ex. i en fylld vattenflaska som vikt om du saknar en viktplatta. Aktivera buk- och sätesmusklerna, dra in naveln mot ryggen. Gör ett rygglyft och cirkla bak med armarna, som ett simtag, samtidigt som du lyfter på benen och växla därefter vikten till andra handen, håll emot på vägen ner till startposition och upprepa, totalt 15 ggr. Gör därefter rörelsen åt motsatt håll. Totalt 3 x 15 repetitioner åt båda hållen.

Tränar primärt: Rygg- och sätesmuskler samt rörlighet i skuldra och bröstrygg.

Progression/variation 2 – Diagonala arm- och benlyft med viktplatta: Lägg dig på mage med armarna sträckta ovanför huvudet och benen i golvet. Håll t.ex. i en fylld vattenflaska som vikt om du saknar en viktplatta. Aktivera buk- och sätesmusklerna, dra in naveln mot ryggen. Lyft på armen (försök dra bak axeln) som du håller vikten i samt motsatt ben och sänk sen långsamt tillbaka. Gör 15 repetitioner växla därefter vikten till andra handen. Totalt 3 x 15 repetitioner på båda sidor.

Tränar primärt: Rygg- och sätesmuskler, axlar.

Semesterövning nr 23: Plankan – progression

Här kommer progressions-/variationsövningar till plankan nr 5.

Progression 1 – Planka med knäindrag och sidoplanka: Ställ dig på tå med händerna axelbrett isär. Spänn mag- och ryggmuskulaturen för att vara så rak som möjligt i kroppen hela tiden. Rikta blicken i golvet. Dra sen in ett knä mot magen, sträck ut igen och avsluta med en rotation till sidoplankan. Håll en rak linje genom kroppen när du står på sidan och se till att armarna också är i linje med varandra.

Gör 3 x 12-15 repetitioner på båda sidor med kort (5-10 sek) vila mellan varje set.

Tränar primärt: Mag-/Bukmusklerna, ryggens djupare del

Progression 2 – Plankan med boll: Ställ dig i samma position som i bild nr 1 ovan, men placera i stället armbågarna på en pilatesboll. Håll kvar positionen så länge du orkar med en bibehållen god hållning i kroppen. Gör totalt 3 set med kort (5-10 sek) vila mellan varje set.

Semesterövning nr 22: Push up – progression

Vill du ha variation/utmaning till dina push ups (semesterövning nr 4) följer några progressions- och inspirationsövningar nedan!

Progression 1 – Push up på boll: Ställ dig med fötterna på en pilatesboll med händerna i golvet och armarna brett isär, i höjd med bröstet. Aktivera bålmuskulaturen för att bibehålla en rak rygg/kropp hela tiden. Böj i armbågsleden och sänk långsamt ner kroppen mot golvet och pressa därefter upp igen, samtidigt som du undviker att böja i höften. Håll blicken riktad ner i golvet under hela rörelsen.

Gör 3 x 12-15 (fler om du vill/kan) repetitioner. Kort (5-10 sek) vila mellan varje set.

Tränar primärt: Bröst, triceps

Progressionsövning 2 – Push up på boll med benlyft: Ställ dig med fötterna på en pilatesboll med händerna i golvet och armarna brett isär, i höjd med bröstet. Aktivera bålmuskulaturen för att bibehålla en rak rygg/kropp hela tiden. Böj i armbågsleden och sänk långsamt ner kroppen mot golvet samtidigt som du lyfter och sträcker ut ett ben. Pressa därefter upp igen och sänk benet/alt. håll kvar ett sträckt ben hela tiden. Håll blicken riktad ner i golvet under hela rörelsen. Upprepa sen på motsatt sida.

Gör 3 x 12-15 (fler om du vill/kan) repetitioner, växla ben mellan dina set/repetitioner. Kort (5-10 sek) vila mellan varje set.

Tränar primärt: Bröst, triceps